Cómo introducir las verduras y hortalizas en tus menúsPor su aporte de fibra y su altísimo contenido en minerales y vitaminas, las verduras y hortalizas resultan importantísimas en nuestra alimentación. Te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a conocerlas mejor y a incluirlas de forma habitual en tus platos.

Una de nuestras pautas saludables recomienda el consumo diario de cinco raciones de fruta y verdura. En el caso de las verduras, muchas personas, por desconocimiento o por otras causas, tienen dificultades a la hora de incluirlas en su alimentación diaria.

Cada estación del año cuenta con sus propias verduras y hortalizas y resulta muy aconsejable aprender a conocerlas y a consumirlas en su mejor momento. A pesar de ello, hoy en día podemos encontrar la mayor parte de las verduras y hortalizas en el mercado prácticamente en cualquier momento del año, aunque en algunos casos no ha de darnos reparo echar mano de los congelados.

10 formas de introducir las verduras en tus menús

En estas líneas te ofrecemos un pequeño decálogo de consejos prácticos, basado en las recomendaciones de la Harvard Medical School, que te ayudarán a incluir las verduras en tus menús:

  1. Márcate un objetivo: Si las verduras no forman parte habitual de tus menús, prepara una lista con aquellas que deseas incluir en tu alimentación y ves haciéndolo progresivamente, probándolas y tachándolas de la lista. ¡Verás cómo realizas grandes descubrimientos!
  2. Incorpora las verduras ralladas en tus platos: Incluye zanahorias o calabacines rallados en tus salsas para platos de pasta, guisos y estofados.
  3. Prueba verduras nuevas: Intenta conocer verduras nuevas o muy estacionales que nunca hayas probado e inclúyelas en tus platos para variarlos: nabos, cardos, acelgas, achicoria, salsifíes, romanesco, alfalfa, chirivía…
  4. Únete a la moda de los dips: Utiliza las verduras crudas (zanahoria, apio, pepino, rabanitos…) cortadas en bastoncitos para “dipear” mojándolas en salsas de yogur, humus o caviar de berenjena. Tritura el aguacate para preparar un guacamole rápido con zumo de limón, daditos de cebolla y tomate y, si lo deseas, con un toque de cilantro y salsa tabasco.
  5. Untables: Utiliza la crema de berenjenas o aguacate para untar tus sándwiches. Complétalos con hojas de espinacas, rodajas de tomate y lonchas de queso fresco.
  6. Empieza el día “en verde” : Sustituye la bollería del desayuno por un bocadillo con rodajas de tomate y queso ligero o jamón cocido o una sencilla tortilla vegetal, con pimientos verdes, champiñones o cebolla.
  7. Licuados: Deja volar tu imaginación creando los más originales zumos licuados con todo tipo de verduras (remolacha, espinacas, zanahoria…) y combinándolos con licuados de fruta (manzana, naranja, kiwi…).
  8. En el horno: Prepara todo tipo de verduras asadas en el horno (cebollas, zanahorias, calabacines, espárragos…). Sazónalas con unas gotas de aceite de oliva, un toque de vinagre balsámico y una pizca de sal y pimienta. Puedes usar las verduras asadas como guarniciones para tus platos, para preparar insólitos sándwiches vegetales o como ingredientes nuevos para dar alegría a tus ensaladas más atrevidas.
  9. Deja que alguien haga el trabajo por ti: Si de verdad odias limpiar y pelar las verduras, no dejes que ésta sea la razón para no incluirlas en tu dieta. En el mercado encontrarás una amplia selección de verduras y hortalizas peladas, cortadas o ralladas y listas para usar.
  10. Aprende a improvisar: Deja que tu creatividad salga a flote sazonando tus platos de verduras con las especias más exóticas (comino, canela, nuez moscada, jengibre…), con todo tipo de hierbas aromáticas (menta, perejil, albahaca, cebollino, eneldo…), con germinados (lentejas, soja, alfalfa, mostaza…) o con frutos secos y semillas (nueces, avellanas, almendras, semillas de amapola, sésamo…).

Pobres en calorías y grasas; ricas en fibra, minerales y vitaminas
La composición nutricional de todo el grupo de hortalizas y verduras suele ser muy parecida. Así, todas ellas se caracterizan por su bajo valor calórico (generalmente entre las 10 y las 50 calorías por 100 g). El agua es el componente mayoritario de su composición (aproximadamente un 75-90%) y la presencia de grasas es prácticamente nula. El contenido de hidratos de carbono puede variar (entre un 2 y un 12%) y el aporte de proteínas es muy bajo (del 1 al 4%).

Pero lo que las hace realmente interesantes a nivel nutritivo es su riqueza en fibra (que nos ayuda, entre otras cosas, a regular el tránsito intestinal) y su elevado aporte en sales minerales y vitaminas. Un aspecto fundamental de este aporte vitamínico es su capacidad antioxidante, muy importante tanto para la prevención de ciertas enfermedades (cáncer o infartos de miocardio) como para retrasar los procesos de envejecimiento.

Así pues, el consumo de verduras en nuestra alimentación cotidiana es siempre aconsejable, incuso cuando no estemos pensando en perder peso y, muy especialmente, en la alimentación de los niños. Recuerda que toda la verdura es saciante y tiene 0 ProPoints, así que también resultan muy útiles para completar tus platos y estirar tu Capital diario.

Artículo de: Toni Monné

Font: http://www.entulinea.es/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=865959&sc=3023